Die ​6 besten Übungen zum Abnehmen

​Mit nur 6 Übungen zum Abnehmen zur Wunschfigur! Mit Kniebeugen, Liegestütze und Rudern trainierst Du deine gesamte Muskulatur. Mit Burpees, High Knees und Schattenboxen hast Du die effektivsten Ausdauerübungen. Anaerobe Übungen (hohe Intensität, geringe Dauer) und aerobe Übungen (niedrige Intensität, lange Dauer) sind der perfekte Mix zur Fettverbrennung.

Beim Abnehmen mit Sport ist die sportbedingte Thermogenese der entscheidende Faktor. Durch die Thermogenese entsteht Wärme, die deine Fettzellen zum Schmelzen bringen.

Schau Dir die 15 besten Sportarten zum Abnehmen an, wenn Du wirklich richtig schnell abnehmen möchtest.

Die 3 effektivsten anaeroben Übungen zum Abnehmen

Reichen diese 3 Übungen zum Abnehmen für zuhause wirklich aus? Im Prinzip, ja.  

  • ​Kniebeugen trainieren Beine und Po.
  • ​Liegestütze trainieren Brust, Schulter und Trizeps.
  • ​Rudern trainiert Rücken, Trapezius und Bizeps.
  • Dein Bauch wird durch die ständige Anspannung mittrainiert.

​Aber gerade diese 3 Übungen haben noch einen weiteren großen Vorteil! Es sind Verbundübungen! Es werden mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Umso mehr Muskelmasse bewegt wird, desto höher deine Fettverbrennung.

Die 3 ​besten aeroben Übungen zur Fettverbrennung

​Warum habe ich diese 3 Übungen zur Fettverbrennung ausgewählt? Diese Heim Übungen zum Abnehmen haben einen großen Bewegungsradius! So verbrennst Du wirklich überschüssiges Körperfett.

Ich zeige Dir einmal ​welche Übungen nicht funktionieren!

➜  Übungen mit kleinem Bewegungsradius wie der Beckenlift. Isometrische Übungen mit Null Bewegung wie Planks.

Damit nimmst Du nicht ab. Du verbessert damit lediglich deinen Muskeltonus. Auch wenn Du damit ins Schwitzen kommen solltest; das ist nur Wasser. Keine gesteigerte Stoffwechselaktivität durch Thermogenese! Deswegen wirst Du auch nicht mit gymnastischen Übungen, Yoga oder Pilates abnehmen.

​Die optimale Übung zur Fettverbrennung

​Welche Übungen sind am besten zum abnehmen? Diese 4 Eigenschaften bestimmen die Wirksamkeit einer Übung. Du kannst Dir bestimmt vorstellen warum Kniebeugen effektiver sind als Situps. 

  • ​​Intensität (Höhe des Trainingsgewichts)
  • Ausführungsdauer
  • Anteil beteiligter Muskeln und Muskelgruppen
  • Bewegungsradius

​Intensität: Das ist das Zauberwort für Effektivität! Je intensiver eine Übung ausgeführt wird, desto größer ​ist der thermogenetische Effekt. Zweitens verbrennst Du durch den Afterburn-Effekt viel mehr Kalorien auch nach dem Training. ​Außerdem produziert dein Körper bei hoher Intensität mehr Testosteron und HGH (Fettkiller-Hormone).

Wissenschaftlich verifiziert: Je intensiver ein Workout, desto stärker und länger der Afterburn-Effekt! So ist es leicht nachvollziehbar, dass Gymnastik Übungen ​keinen Fettverlust provozieren und Laufen nur einen kleinen Effekt erzielt.

Dauer: Mit der Dauer einer Übung ​sinkt im Umkehrschluss die Intensität. Eine Übung mit wenigen Wiederholungen und hohem Gewicht ist ​effektiver als mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigem Gewicht.

Anteil ​beteiligter Muskeln: Je mehr Muskelgruppen Du gleichzeitig bei einer Übung belastest, desto größer der thermogenetische Effekt! Bei Kniebeugen belastest Du die 2 größten Muskelgruppen im menschlichen Körper: Quadrizeps (vordere Beinmuskulatur) und den Gluteus (Po-Muskel). Wirkung: maximal. Machst Du Situps trainierst Du nur den viel kleineren Bauchmuskel: Wirkung: Minimal. Du trainierst zwar deine Bauchmuskulatur, aber es tritt kaum eine fettverbrennende Wirkung (Thermogenese) ein.

Bewegungsradius: Je größer und vollständiger der Bewegungsradius einer Übung ausgeführt wird, desto besser. Beispiel Kniebeugen: Die vollständige Ausführung (Oberschenkel parallel zum Boden) ist intensiver als eine partielle (viertel oder halbe Kniebeuge) Ausführung.

​Was sind die besten Übungen zum abnehmen am Bauch?

  • ​Die besten Übungen, um Bauchfett zu reduzieren sind keine Bauchübungen. Körperfett verbrennst Du mit Verbundübungen und Ausdauertraining.
  • Bauchübungen trainieren deine Bauchmuskulatur. Das Bauchfett darüber schmilzt davon nicht.
  • Gezielt nur am Bauch abnehmen funktioniert nicht. Allerdings nimmst Du am schnellsten da ab wo Du zuerst zugenommen hast.

Hoher Kalorienverbrauch ist gut, aber es gibt wichtigeres!

​​Du verbrennst den ganzen Tag Kalorien, auch nachts wenn Du schläfst. Durch sportliche Betätigung verbrennst Du zusätzliche Kalorien. ​Diese extra-Kalorien verbrennst Du "nur" während der Ausführung einer Übung.

➜  Ein erhöhter Grundumsatz aber ​verbrennt Tag und Nacht mehr Kalorien!

Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren ist immer gut und vor allem gesund. Die meiste Zeit ruhen wir aber, bewegen uns ​wenig oder schlafen. Sogar Abnehmen durch Joggen ist suboptimal, wenn wir abnehmen möchten. Alleine, um eine kleine Portion Pommes zu verbrennen, müssten wir 6 Kilometer joggen!


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